Egyre népszerűbbek és árban is egyre elérhetőbbek a pulzusmérős sportórák, de igazán nagy segítséget véleményem szerint még mindíg csak az élsportolóknak nyújt, akik a folyamatos fejlődés érdekében a saját pulzus értékeik alapján készítik el edzésterveiket. Egy "átlagos" sportólonak sem haszontalan, de talán elég ha a kívánt cél érdekében csak belőjük a szükséges tartományt és ennek +/- irányban történő átlépésekor figyelmeztet az óra, hogy épp növelni vagy csökkenteni kell-e az intenzitást. A maximális pulzus meghatározására több képlet is létezik, de bármelyikkel is számol az ember legfeljebb 2 egységnyi az eltérés. Ez alapján viszont elkülöníthető 5 nagyon fontos pulzustartomány, amelyek különbőző edzésmunkához igazodnak:
Maximális pulzus meghatározása:
- 205 - életkor fele:
- 210 - életkor fele - a testsúly 10%-a kg-ban:
- 217 - (0,85 x életkor):
50-60% edzéspulzus: Nagyon könnyű, ez a legalacsonyabb intenzitás, ami még fejlesztő hatással bír, cél a regenerálódás, fittség elérése, megőrzése. Ez az iram azoknak jó, akik kezdők vagy hosszabb kihagyás után újrakezdik, regenerációs edzéseket végeznek, fogyni szeretnének.
60-70% edzéspulzus: Könnyű, aerob jellegű állapot, a legkedvezőbb állóképesség-fejlesztő tartomány akár versenyző, akár amatőrök számára. Ennél az intenzitásnál a fő energiaforrás a szervezet zsírtartalma!
Előnyei: - Fejleszti a szív vérpumpáló képességét
- Növeli az izmokban a hajszálerek számát
- Növeli az izmok oxigén-anyagcseréjéért felelős enzimek
számát
- Izomszövetek, inak, ínszalagok, csontok ellenálló
erejét/rugalmasságát növeli
- Hozzászoktatja a szervezetet a terheléshez
- Segíti a testsúlykontrollt, fejleszti az állóképességet
70-80% edzéspulzus: Közepes intenzitás. Ez általában az a tempó amit a szervezet még hosszú ideig képes fenntartani. Ebben a tartományban még nincs jelentős tejsav-felhalmozódás az izmokban.
Előnyei: - Szoktatja a szervezetet a gyorsabb tempóhoz
- Fejleszti az állóképességet
- Anaerob küszöb kitolása, tejsavtűrő képesség
80-90% edzéspulzus: Nagy intenzitású, kemény edzés, anaerob küszöb. Az anaerob küszöb az az intenzitás, amikor a szervezet oxigénhiányos állapotba kerül, és tejsav halmozódik fel az izmokban. Ebben a zónában csak rövid ideig képes az izom a hatékony anyagcserére. Ezt az állapotot kitolni, intervall - résztávos - edzésekkel lehet, így nemcsak edzettségi szintünk lesz magasabb, de a savasodási küszöböt is később érjük el.
90-100% edzéspulzus: Maximális intenzitás, nagyon kemény edzés. Ezt a szélsőségesen nehéz edzést csak kellő felkészülés és edzői irányítás mellett szabad végrehajtani.
Forrás: Sportpiac magazin 2009/5
